【心がしんどくなったときに】今すぐ出来るマインドフルネスなどの役立つワーク6選

心がしんどい人へ マインドフルネス
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こんにちは、森雨です。

夏だろうが冬だろうが『心がしんどい時』はやってきます。
それが夏は周りがはしゃいでいて陰鬱な気分になり、冬は何かとイベントがあり憂鬱になり、春は花粉で、秋は気温が低くなって気が狂いそうになります。

つまり、つらい思いを抱えがちな人に季節なんて関係ないんです。

とはいえ、HSPと呼ばれる人たちや愛着障害を拗らせている方はどうして体調面で不調をきたします。理由は、自律神経。どうしてもストレスに過敏に体が反応してしまうわけですね。

それにしても、体調を崩して「ストレスです」と言われても、ストレスを解消して回避する術を知らないと途方に暮れます。

例えばワンオペ育児&お金の余裕もない状態で「ベビーシッターに預けては?」と言われても何のアドバイスにもなりませんよね。

私もカウンセリングをしていて「自分の時間を得るためにもお子さんを夫さんに預けて…」とは言いますが、私自身それが出来ないこともあることはよーくわかっています。
母親が「もうダメだ!」というところまで追い詰められても現実には何の手立てもないということも良く知っています。

毒親育ちでストレスを感じやすい人や自己肯定感が低い人はそもそも「休む」と言うのがどういうものなのかがわからない。

それで、頑張りすぎて自分で自分を追い詰めて「死にたい」と感じるまでになってしまう。行きつく先は子どもに虐待か自殺…。

はてさて、どうすればいいのか。。

私がお子さんを預かったり、お家に急行して仕事や家族の愚痴を聞いてさしあげたくともそれはちょっと難しい…。
だから、カウンセリングメニューに先日『SNSカウンセリング』を加えたんです。

(カード決済できるようにしたので、基本的に即日カウンセリングを受けられます)

これまで自分を責めないような考え方をしましょう、とブログで再三書いてきたつもりですが、今回はかなり実践的なことをお伝えします。

今すぐ、椅子に座ったまま出来ることです。

こんな方に届けたい
  • 今すぐ楽になりたい方
  • ストレスについて考えたい方
  • 『マインドフルネス』って何?と思っている方
  • 自己肯定感が低く、自分を責めてしまう方

前置きが長くなってしまいました。。
早速始めましょう!

【心がしんどくなったときの教科書】参考図書の紹介

先に、参考にさせていただいた書籍を紹介しておきます。

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細川貂々さんのイラストで、わかりやすくマインドフルネスや自分のインナーチャイルドとの向き合い方を書いた本。サッと読めるので身近なところに置くと◎です。今回の記事を書く上でもとても参考になりました。

休み方のアイディアがとにかく多いので、必ずどれかは自分に合ったものが見つかるはずです。
マインドフルネスがどういうものかについてもわかりやすく書かれています。

他にも私は手元に何冊かマインドフルネスについての本はありますが、とりあえず上記の二冊は万人におすすめできる簡単なものが多いのでおすすめです。(マインドフルネスは実践するのが超難しいのもあるのです…)

気になる方はどちらか買って読んでみてくださいね。

【心がしんどいとき①】マインドフルネスで「今ここ」に自分を取り戻す

瞑想

マインドフルネスで自分を取り戻す

まず、「マインドフルネス」が何なのかざっくりお話しておきます。

「マインドフルネス」とは、「今ここにいます」という現在に注目して心を整える「マインドフルネス瞑想」とも言われるメンタルエクササイズの一つです。

瞑想と言っても宗教要素はありません。
一種のトレーニング方法なんです。(体を動かすエクササイズはヨガとかエアロビとか色々低酸素トレーニングとか色々あるよね)

海外の大手企業や世界的に有名な人たちがやっているというので、一気に有名になりました。

基本姿勢はこんな感じ。

マインドフルネスの基本姿勢
椅子に腰かけ、姿勢を伸ばし、目を閉じて深く深呼吸をしながら「今自分がどういう状態にあるか」を探ります。
お尻にあたるクッションの具合、足裏の冷たさ、お腹に入ってくるたくさんの新鮮な空気の流れに集中します。

その間、何も考えずにただただ「今自分がどういう状態にあるか?」に心を澄ますのです。考えてはいけません。感じるのです…。Don’t think ,Feel…。
もし頭に何か浮かんで来たら、呼吸の流れに乗せて遠くに飛ばすイメージで追い払ってください。

一回5~10分。
毎日の習慣にすると数日から数週間後には心に大きな変化が訪れるといわれています。

たったこれだけ?と思うかもしれませんが、心がしんどいと感じやすい人はいつも何かしら頭を悩ませていたり、過去のことや未来のことに胸を痛めていたりするので一日数分でも瞑想して何も考えない状態になる、というのはかなりリラックス効果があるんですよ。

マインドフルネスは、例えば今心がしんどい人や心がしんどいと感じやすい人にはとても良いです。
家族にキレたり、怒りが抑えられない人や、落ち込んですぐに「死にたい」状態になってしまう人にも効果が期待できます。

爆発してしまいそう…という時にも効果ありますよ。

【心がしんどいときに②】しんどさを認めて、原因を探る

しんどいことを表明する

しんどいときはしんどいと認めること

しんどいときに、イライラしてしまう原因は「私がしんどいことを誰もわかってくれない」という想いが気持ちのどこかにあるから。

まずは、しんどいことを認めて受け入れましょう。
「お母さん、ちょっと今しんどいよ」とか「私今超つらい!」とか声に出したり、Twitterでつぶやいたり。紙にイラストを添えて書いてみるのもいいです。

そして、何がストレスの原因となっているかをぼんやり考えてみましょう。

(そういえば連日ご飯作りがんばっているな…)
(暑くて体調が悪いからかな)
(親のことを考えすぎたせいかな)
(夫と喧嘩したからかな)
(自分の時間が取れないからかな)

とかこんな風に原因を探ります。

そこで、自分がどういうときにしんどくなってしまうのかを覚えておいてください。それは必ず何度も繰り返していることだと思うので、自分の感情の流れやクセに気を付けるようにしましょう。

【心がしんどいときに③】身体を動かして、意識を自分の身体に向ける

気持ちを切り替える

気持ちの切り替え方は人それぞれ

ぐわーっと暗い気持ちが心の中に立ち込めたとき、必ず人は未来に対する不安と過去の後悔でぐるぐるしています。

例えばお皿を割った時に気持ちが暗くなるのは、目の前の事実ではなく(お皿を割った情けない自分)について考えているんです。それは過去の思い出や未来は悪いことが起こるという不安からきています。

頭が不安でいっぱいになったときに、身体に意識を向ける動作をしてみてください。

例えば、両腕を固くぎゅっとつかむこと。頬をつねること。首を回したり、腕を回したり。

胸をトントン、と叩きながら(大丈夫)と呟くのもおすすめです。

【心がしんどいときに④】両手でマグカップを持ち、良いお茶を飲む

ハーブのお茶

好きなお茶をゆっくり時間をかけて飲むこと

振り返ってみると、人はあまり両手で物を持ちません。

日々、忙しさに追われてお茶を飲む暇すらないんです。
カップなんて両手で持てるわけがありません。

でも、もし今心がしんどいなら、お茶を飲むなら両手でカップ(湯呑み)をしっかり持って飲んでみてください。

いつもと違う動作というのは、心に不思議な変化をもたらします。
そして、お茶の香りや温かさに心を研ぎ澄ませながら目を閉じてじっくり味わいましょう。
ただただゆっくりお茶を飲むことに集中してくださいね。

心が不思議とリラックスして、元気が出てくるはずですよ。

【心がしんどいときに⑤】大事な人の好きなところを考える

好きな人の好きなところについて考える

好きな人の好きなところをじっくり考えてみる

心がつらい時、つい自分のことばかりに目が向いてしまいます。

「私のことなんて…誰もわかってくれない」というときは自分のことばかりに関心を寄せすぎている可能性があります。

当然、近くにいる大事な人だからといっていつ何時でも自分にとって都合の良いことを言ったりしたりしてくれるとは限りません。

だからこそ、大事な人の好きなところを思い出して「自分は大切にされている」「そして私も、相手を大切に想えている」ということを思い出してください。

(夫はあのとき(妻は)○○をしてくれた)
(子どもはいつも笑顔で私と話してくれる)
(夫も子どもも私のことを「大好き」と言ってくれる)

家族でなくてもいいんです。人でなくても構いません。

(愛犬は私を見るとしっぽを振って喜んでくれる)
(推しキャラは私のことをいつもそばにいて癒してくれる)

何もせず、じっくりそういう自分にとって無くてはならない人について思いを巡らせてください。
すると自然と過去や未来の恐れからは目をそらして、今ある幸せに感謝することが出来るはずです。

【心がしんどいときに⑥】ネガティブワードに「~と思った」を付け加える

思いつきの存在を認めない

妄想の言いなりにならない

これは本当に一番簡単にできるやつです。

例えば、「私って本当に必要ない人間…」と頭に浮かんできたとします。

そこに、「…と思った」と付け加えるだけ!

「私って本当に必要のない人間…と思った」

「私って本当に馬鹿なやつ…と思った」

「私って最低…誰も私のことなんて大切に思ってくれない…と思った」

頭の中で浮かんで来るネガティブワードって、何の根拠もないものなんです。
言うならば、夢みたいなもの。

夢でどこかから落ちる夢を見たからといって、実際のあなたは怪我をしていません。
夢は夢です。現実に起きたことではありません。

そういうとき(変な夢だったな)と思うのが自然なのであって(現実に起きるはずだ!)と騒ぎ立てるのはおかしいですよね。

「…と思った」と言うことで、(これは妄想ですよ)と自分に認識させているんです。
そうでないと、私たちは「私って最低だ」と思ったことを真実だと信じてしまうことがあるんです。

そう考えると怖いですよね。

マザー・テレサの有名な言葉があります。以前にもどこかで載せたけど、再掲しておきます。

マザー・テレサの名言
思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。
言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。
行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。
習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。
性格に気をつけなさい、それはいつか運命になるから。

考えたことが現実となる、というのはにわかには信じられないかもしれません。
でも、こういう自分が考えたことは良くも悪くも自分自身で信じてそれに従って行動してしまうというのはあるかもしれませんよね。

「マインドフルネス?瞑想? こんなこと私にはできないよ~…と思った」

思った、という魔法の言葉を付け加えていきましょう!

心がしんどいとき、休めないあなたへ

休まなければ、となるのは簡単です。
でも、実際その休むことにじっくり取り組める人はどれくらいいるんでしょう。

私たちが暗い気持ちを抱えるとき、本当にツラいのは身体ではなく心です。

思い込みや、勘違い、過去の記憶や未来への不安。自分の今抱えている不満、誰かに都合の良い自分になったり、また誰かに私の都合の良いものになってくれないことにいら立ったり。

いつでも私たちはそういう自分の生み出した感情に左右されています。

今回紹介したマインドフルネスやちょっとしたメソッドはそういう感情に抗うのではなく、受け流してリセットしていくヒントとなります。

「受け流す」…一旦受け取ってから、流す。

自分の感情を見つめて、受け入れられるものは受け入れ、そうでない妄想は妄想としてどこかに放ってしまうこと。

これなら、忙しい時でも出来るのではないでしょうか。

私もやっているマインドフルネスや瞑想はいつでもあなたの役になってくれるはず。

ぜひ試してみてくださいね。

森雨

 

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